Сколько нужно спать ребёнку и как наладить сон

Нормы сна по возрасту

Цифры включают дневной сон, если он есть. Разброс в них большой намеренно: потребность во сне индивидуальна, и ребёнок с девятью часами может быть бодрее того, кто спит десять.

Ориентируйтесь на самочувствие, а не только на таблицу. Достаточный сон виден по трём признакам:

• ребёнок просыпается сам или легко;
• к вечеру не разваливается;
• днём внимателен.

Признаки недосыпа

У детей они специфичны и часто выглядят как проблемы поведения.

• Возбуждение к вечеру. Ребёнок бегает и не может остановиться, хотя должен уставать.
• Трудный подъём. Приходится будить дважды или трижды, утро проходит в конфликте.
• Засыпание в неурочное время. Заснул в машине по дороге в сад, задремал перед мультфильмом.
• Раздражительность и слёзы по мелочам. Порог реакции падает вместе с количеством сна.
• Снижение внимания. Учитель говорит, что ребёнок отвлекается, хотя дома он собран.

Отбой: как посчитать своё время

Расчёт делается от подъёма, а не от вечера.

1. Возьмите время подъёма;
2. отнимите норму по возрасту;
3. добавьте от двадцати до сорока минут на засыпание.

Полученное время это момент, когда ребёнок должен уже лежать в постели.

Пример для первоклассника: подъём в семь, норма десять с половиной часов, засыпание полчаса. Значит, в постели он в девять вечера, а свет выключается в двадцать минут десятого.

Сдвигать режим стоит постепенно, по пятнадцать минут в три дня. Резкий перенос отбоя на час раньше обычно приводит к тому, что ребёнок просто лежит и не спит.

Вечерний ритуал

Ребёнок засыпает лучше, когда вечер предсказуем. Ритуал занимает от тридцати до сорока минут и не меняется день ото дня.

Работающая последовательность:

1. спокойные занятия;
2. ванна;
3. пижама;
4. зубы;
5. приглушённый свет;
6. книга или сказка;
7. объятия;
8. свет выключен.

Три правила, без которых ритуал не работает:

• одинаковый порядок каждый день, включая выходные;
• никаких экранов после начала цепочки;
• завершение всегда одно и то же, чтобы был понятный конец.

Вечерняя история занимает в этой цепочке предпоследнее место. Что именно включать, разобрано в статье «Короткие сказки на ночь»: спокойные вещи вроде «Кораблика» или «Умка ищет друга» работают лучше приключений.

Экран и сон

Связь между вечерним экраном и трудным засыпанием подтверждается и наблюдениями родителей, и исследованиями. Дело и в свете, и в содержании: игра или ролик возбуждают.

Практическое правило: последний час перед сном без экрана. В это окно хорошо укладываются книга, рисование, разговоры, прослушивание.

Если полностью убрать экран не выходит, хотя бы уберите его из спальни и переведите на минимальную яркость. Подробный разбор норм есть в статье «Экранное время для детей».

Что мешает засыпать

Пять частых причин, которые проверяются за неделю.

• Позднее возвращение с кружков и уроки после ужина. Мозг остаётся в рабочем режиме.
• Активные игры за час до сна. Догонялки и щекотка бодрят надолго.
• Слишком светлая комната или яркий ночник. Помогает тёплый приглушённый свет.
• Голод или, наоборот, плотный ужин непосредственно перед сном.
• Тревога и невысказанные переживания. Иногда достаточно пяти минут разговора о том, как прошёл день.

Ночные пробуждения и страхи

Пробуждения в дошкольном возрасте это норма, если они редкие и ребёнок быстро засыпает снова. Тревожно, когда они повторяются каждую ночь месяцами.

Ночные страхи чаще всего связаны с дневными впечатлениями. Разберите вечером то, что напугало, и уберите пугающее содержание из вечерних часов.

• Что помогает: ночник, дверь приоткрыта, знакомая игрушка, спокойная запись, которая выключается через десять минут.
• Что не помогает: обещание, что страшного нет, без всякого обсуждения.

Дневной сон

Отказ от дневного сна происходит у большинства детей между тремя и пятью годами. Насильно укладывать смысла нет, но тихий час полезно сохранить.

Формат тихого часа простой: ребёнок лежит или сидит на кровати с книгой либо слушает спокойную запись. Сорок минут покоя днём снимают вечернюю перевозбуждённость даже без сна.

В школьном возрасте роль тихого часа играет спокойный промежуток после уроков: не уроки сразу, а полчаса без требований.

Выходные и каникулы

Соблазн разрешить лечь позже в пятницу понятен, но сдвиг больше чем на час ломает режим на несколько дней. Организму приходится каждый понедельник заново привыкать к раннему подъёму.

Разумный компромисс: в выходные отбой сдвигается максимум на час, подъём тоже. Отсыпаться до полудня хуже, чем встать привычно и подремать днём.

На каникулах режим стоит держать в пределах полутора часов от школьного. Полная свобода в июне оборачивается тяжёлым сентябрём, когда организм две недели перестраивается обратно.

Как сдвинуть режим перед школой

1. За две или три недели до первого сентября начинайте двигать отбой к школьному времени по пятнадцать минут каждые два дня.
2. Одновременно двигайте подъём: без раннего вставания вечерний сдвиг не работает, ребёнок просто лежит без сна.
3. Помогает утренний свет: сразу после подъёма откройте шторы или выйдите на улицу. Свет утром сдвигает внутренние часы эффективнее любых уговоров вечером.

Когда обращаться к врачу

Есть ситуации, где режимом дело не решается. Стоит показаться специалисту, если ребёнок:

• храпит и дышит ртом во сне;
• часто просыпается с криком;
• засыпает больше часа каждый день несколько недель подряд;
• жалуется на боли в ногах перед сном;
• или днём засыпает внезапно.

Во всех остальных случаях начинают с простого: стабильный отбой, час без экрана, одинаковый ритуал. Три недели такого режима меняют картину у большинства детей.